In questo momento c’è un grande interesse verso il rimedio più utile per poterci difendere dalle infezioni, in particolare quella da Coronavirus, e spesso siamo anche confusi dai vari messaggi, su questo o quell’integratore che potrebbe essere fondamentale per il sistema immunitario. In realtà, la cosa è più complessa e più di un lavoro scientifico ha dimostrato che niente è più importante per un sistema immunitario forte di una corretta alimentazione.
Infatti, la malnutrizione in difetto (mangiare troppo poco o escludere alimenti sani dalla propria dieta) o in eccesso (mangiare tanto, ma cibi densi di calorie e non nutrienti) sono spesso causa di carenze nutrizionali, in particolare di micronutrienti, che sebbene non apportino calorie e siano presenti nel nostro corpo in concentrazioni ottimali, più basse rispetto ai grassi e agli zuccheri e le proteine, sono però fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
È assai noto infatti, che carenze di vitamina C, D, A, B12, zinco, ferro, selenio, rame aumentano il rischio di ammalarsi di infezioni, incluse quelle respiratorie. Eccetto che per la vitamina D, la cui fonte alimentare è scarsa e pertanto i livelli nel sangue sono legati alla nostra esposizione al sole e ad uno stile di vita attivo, per tutti gli altri micronutrienti gli alimenti sono la maggiore fonte di sostanze bioattive, inclusi i polifenoli. È importante ricordare che ognuno di questi micronutrienti svolge un ruolo diverso nel sistema immunitario e spesso lavorano in modo sinergico tra loro: ecco perché una dieta ben bilanciata è quindi molto importante ed essenziale per supportare il normale funzionamento del sistema immunitario e indispensabile per difenderci dalle infezioni, più della supplementazione con un singolo integratore. Inoltre è ormai scientificamente provato che il microbiota intestinale è direttamente coinvolto nel mantenere un sistema immunitario forte e ben funzionante, e lo fa grazie ad un insieme di batteri che vengono nutriti dal cibo che noi mangiamo ogni giorno. Un microbiota sano è un microbiota che presenta una buona biodiversità, e più è ampia la varietà di fibre vegetali che mangiamo, più sani e “diversi” saranno i batteri nell’intestino. Le verdure sono un cibo di prebiotico per eccellenza, perché le fibre che contengono “alimentano” i batteri esistenti e incoraggiano lo sviluppo di altri batteri utili. Il livello ottimale di varietà sarebbe mangiare “30 diversi tipi di frutta e verdura a settimana“, comprese noci, pistacchi anacardi, semi oleosi ed erbe aromatiche, che non dimentichiamo sono ricchissime in polifenoli, potenti antiossidanti e antiinfiammatori.
Altri probiotici includono cibi integrali, come pane integrale a lievitazione naturale, cereali in chi come riso, orzo e farro, fagioli, ceci, lenticchie, cicerchia. Un ruolo importante lo svolgono anche gli alimenti fermentati, come yogurt, kefir, verdure, miso, kombucha, aceto di mele) contribuiscono a mantenere la biodiversità intestinale, e migliorano la disponibilità dei micronutrienti presenti, grazie al processo di fermentazione.
Cosa mangiare quindi per un sistema immunitario forte?
Assumendo giornalmente frutta e verdura di stagione, almeno 4 porzioni, e basando l’alimentazione sull’assunzione regolare di cereali integrali, pesce di piccola taglia e preferibilmente ricco di omega 3 (alici, sgombri, ma anche gallinelle, merluzzi, sogliole) legumi,noci e semi oleosi, di lino e zucca, e moderate quantità di carne, si assumono vitamine e micronutrienti utili per difendersi alle infezioni. Parlando di dieta per il sistema immunitario forte, va ricordato che gli alimenti prodotti in modo biologico, senza utilizzo di pesticidi o antibiotici sono sicuramente migliori, non solo perché nutrizionalmente più ricchi di micronutrienti, come dimostrato da alcuni studi (Environ Health. 2017; 16: 111. Br. J. Nutr. 2014, 112, 794–811.), ma soprattutto perché pesticidi e antibiotici a livello intestinale, inducono una disbiosi che indebolisce il sistema immunitario, rendendoci più vulnerabili.
Renata Alleva si laurea in Scienze Biologiche nel 1990 e consegue un dottorato di ricerca all’Università degli studi di Bologna. Inizia la carriera di nutrizionista nel 2004 dopo il conseguimento un Master di II° Livello in Nutrizione Clinica presso l’Università di Siena. Nel 2009 ha conseguito il titolo di specialista, presso l’Università di Siena.
(tratto dal sito di Alce Nero)